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老年人运动好处多,该如何把握好“度”?

来源:文汇

 

 

常言道:“养心在静,养身在动。”老年人机体的结构和功能仍然存在着提高和改善的可能性,合理的体育锻炼,使机体承受一定运动负荷,可加强骨骼与肌肉代谢,防止肌肉萎缩,增强肌力;同时能增加骨骼和肌肉的弹性与韧性,延缓活动功能退化。

老年人安全运动有讲究,该如何把握锻炼的“度”?

运动项目要“因人而异”

首先,老年人在选择运动种类时,应“因人而异”。

尽可能考虑个人身体素质、兴趣爱好、锻炼目标等因素,选择的运动项目对速度和力量的要求不宜太高,对机体内部所引起的变化不应太剧烈。

可选择散步、慢跑、有氧体操、交谊舞、骑自行车、游泳等耐力项目,也可选用我国传统养生方法,如太极拳、五禽戏、易筋经等进行锻炼。

运动强度要“循序渐进”

其次,老年人在锻炼身体时应“循序渐进”,运动并非时间越长越好、量越大越好。

有的老年人不服老,跟年轻人比高低,这是极为有害的。无数事实证明,片面强调运动时间和运动量,对身体十分有害,这是运动中的误区。

老年人的个体差异很大,相同的运动对于不同的人,其运动量亦有所不同;而对同一个人,亦因不同的时间而有所差异。

总的来说,推荐老年人选择中低强度而持续时间较长的锻炼方式。

运动频率要“量力而行”

一般要求,锻炼时运动强度达到靶心率(170次/分-年龄),持续20-30分钟以上;频率为每周3-4次,或隔日1次即可。

研究证实,对提高最大吸氧量而言,每周训练3次与每周训练5次的效果相同,但每周锻炼次数少于2次,常不能有效改善心肺机能。

运动是保持健康的积极有效手段。老年人运动应切记:运动项目要“因人而异”,运动强度要“循序渐进”,运动频率要“量力而行”。